دفتر الامتنان: كيف تكتبه و20 سؤالاً للبدء اليوم

تدوين بضعة أمور تستحق الشكر كل يوم هو من أبسط العادات وأكثرها تأثيراً على المدى الطويل.

ما هو دفتر الامتنان؟

هو دفتر يُسجَّل فيه بانتظام أمور محددة تدعو إلى الامتنان والشكر: أشخاص، لحظات، أماكن، أو مسرات صغيرة. وقد ربطت دراسات في علم النفس الإيجابي، مثل أبحاث Robert Emmons وMichael McCullough، بين هذه الممارسة وتحسين جودة الحياة وزيادة النظرة الإيجابية.

كيف تكتبه في خمس دقائق

يُفضَّل اختيار وقت محدد، كالفترة التي تسبق النوم. يكفي تدوين ثلاثة إلى خمسة أشياء من مجريات اليوم تستحق الشكر، مع إضافة السبب في جملة توضيحية: فبدلاً من كتابة «صديقتي»، يمكن كتابة «صديقتي انتظرتني ومعها كوب شوكولاتة ساخنة وجعلتني أشعر بالدعم».

أخطاء شائعة

تكرار العبارات نفسها يومياً (العائلة، الصحة، العمل) حتى تصبح مجرد عادة روتينية. الكتابة بأسلوب عام يخلو من التفاصيل. تحويل الأمر إلى واجب إلزامي؛ فإذا تعذرت الكتابة يوماً، فلا بأس في ذلك. وأخيراً، إجبار النفس على تصنّع مشاعر غير حقيقية، فالامتنان يمكن أن يتعايش أيضاً مع الأيام الصعبة.

20 سؤالاً ملهماً لأولى تدوينات الامتنان

1. ما الشيء البسيط الذي جعلني أبتسم اليوم؟
2. من مدّ لي يد المساعدة هذا الأسبوع؟
3. من هو الشخص الذي أشعر بالامتنان لوجوده في حياتي؟
4. ما أطيب طعام أو شراب تذوقته اليوم؟
5. ما المكان الذي يجعلني أشعر بالراحة وكأنني في بيتي؟
6. ما الأغنية التي رافقتني اليوم؟
7. ما الأمر الذي أعتبره من المسلّمات وسيكون من الصعب عليّ فقدانه؟
8. ماذا تعلمت اليوم؟
9. ما الخطأ الذي علّمني درساً مفيداً؟
10. ما هي النعمة الجسدية أو الحاسة التي أشكر الله عليها اليوم؟

11. ما هي ذكرى الطفولة التي تسعدني؟
12. ما اللفتة الطيبة التي قام بها شخص ما دون أن يدرك أثرها؟
13. ما الفرصة المتاحة لي الآن ولم تكن متوفرة من قبل؟
14. ما أفضل جزء قضيته في هذا اليوم؟
15. ما الأمر الذي خفف عني اليوم؟
16. ما الشيء الموجود في بيتي ويسهل حياتي؟
17. ما المنظر الطبيعي أو مشهد السماء الذي نال إعجابي؟
18. ما الحديث الذي دار اليوم وترك في نفسي أثراً جميلاً؟
19. ما الأمر الذي سار بشكل أفضل مما توقعت؟
20. ما الذي أود تذكره من هذا اليوم بعد عشر سنوات؟

الامتنان والذاكرة: لماذا يجدر بك الاحتفاظ بما تكتبه

تُعد إعادة قراءة دفتر الامتنان في الأيام الصعبة مصدراً رائعاً للراحة النفسية. بالإضافة إلى ذلك، يحفظ تطبيق MyDiary الأشخاص والأماكن المذكورة في تدويناتك كبطاقات خاصة، مما يتيح لك معرفة عدد المرات التي عبرت فيها عن الامتنان لوجود شخص ما.

هذا المحتوى لأغراض إعلامية وتثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة أخصائي الرعاية الصحية.