الكتابة التعبيرية: ما هي وكيف تساعد على معالجة وتفريغ مشاعرك؟

اقترح عالم النفس James Pennebaker تمريناً بسيطاً: الكتابة المستمرة دون توقف عما يؤثر في المشاعر بعمق. إليك كيفية تطبيقه.

ما هي الكتابة التعبيرية

الكتابة التعبيرية هي تقنية خضعت للدراسة منذ ثمانينيات القرن الماضي على يد عالم النفس James Pennebaker. تقوم الفكرة على الكتابة المستمرة لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة حول تجربة ذات أثر عاطفي بارز، مع إطلاق العنان للأفكار والمشاعر دون الاكتراث للشكل أو الصياغة اللغوية.

ماذا تقول الأبحاث العلمية

في دراساته، أظهر الأشخاص الذين كتبوا عن تجارب صعبة لعدة أيام متتالية تحسناً ملحوظاً على المدى المتوسط في صحتهم النفسية والعاطفية مقارنة بمن كتبوا عن موضوعات عادية. ورغم أن النتائج تختلف من شخص لآخر ولا تغني عن العلاج المتخصص، إلا أن هذه التقنية تكررت دراستها وتُستخدم على نطاق واسع كأداة فعالة للعناية بالذات.

خطوات التمرين بالتفصيل

1. اختيار مكان هادئ وتخصيص 15 إلى 20 دقيقة.
2. ضبط مؤقت زمني.
3. البدء في الكتابة دون توقف عن أمر يمس المشاعر بعمق.
4. عدم القلق بشأن القواعد الإملائية أو ترابط الأفكار.
5. في حال التوقف أو فقدان حبل الأفكار، يمكن تكرار الجملة الأخيرة حتى تتدفق الكلمات مجدداً.
6. تكرار التمرين لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية.

نصائح لنجاح التجربة

الكتابة تكون للذات فقط دون نية لمشاركتها مع أي شخص. يُفضل تجنب البدء بالمواضيع الأكثر إيلاماً في أوقات الشعور بالهشاشة، بل يمكن التدرج في ذلك برفق. يُعد الشعور بنوع من الحزن بعد الانتهاء أمراً طبيعياً؛ يكفي أخذ بعض الوقت للتنفس أو المشي أو التحدث مع شخص موثوق. وفي حال كانت المشاعر تفوق القدرة على الاحتمال، فإن طلب الدعم المتخصص هو الخيار الأنسب.

من المشاعر إلى سرد القصة

ينبع جزء من تأثير هذا التمرين من تحويل التجربة المبهمة إلى قصة ذات معنى وتسلسل. عند تدوين التفاصيل، يسهل ترتيب ما قبل الحدث وما بعده، وتسمية المشاعر بدقة، والنظر إلى الموقف من زاوية متجردة. في MyDiary، يمكن متابعة مسار تطور هذه المشاعر عبر خريطة المزاج وقراءة المدخلات في كتاب الحياة.

هذا المحتوى لأغراض إعلامية وتثقيفية فقط ولا يغني عن استشارة أخصائي الرعاية الصحية.